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Rowing - Specific Scripts / Weight - Practice
Strength Training / Max Power Programs for Rowing  (Examples) / The Impact of Power-Endurance Training on the Effectiveness of the muscle / Power-Endurance Programs for Rowing (Examples) / Speed-Power-Endurance Programs for Rowing (Examples) / Speed-Power Program (Example) / Weight-Practice / Specialized Strength Training for Rowing click on the titlebar 
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划船重量訓練
划船的整體準備要求體能發展有廣泛的基礎,基礎必須在運動訓練的早期建立,並在每個訓練季的準備期 間加強實施。
划船的特定準備所需的訓練計畫,必須強調此運動在生理、技術和心理上的需求。這在訓練後期和訓練季 的比賽其中顯得更加重要,而在整個選手生涯中更為重要。
因此重量訓練有助於學習良好的技能,減低運動傷害的機會,使得體力和肌力有較好的發展。以下就重量 訓練分為三種加以說明
敘述:
 
Speed-Power-Endurance - Program I  課程Ⅰ(速度、力量、耐力)
 目標:加強速度、力量、耐力能力
  方法:訓練的動作有時間限制

  5分鐘緩身
10分鐘體操

編號
訓練項目
循環
次 數
百 分 比
備 註

1.

 臥拉

57組

30次

~50%

快的動作

 休息階段 屈腿仰臥起坐   30次

慢的動作

2.
 推蹬
57組

30次

~50%
快的動作
休息階段 背肌提起             30次
慢的動作

 完成上面57循環訓練之後,繼續下面項目訓練 3個循環:

3.

 臥推

3組

20次

~50%

快的動作

4.

 臥趴屈腿

3組

20次

 

慢的動作

5.

 坐姿提腿

3組

20次

 

慢的動作

6.

 蹲提

3組

20次

 

快的動作

7.

 拉單槓

3組

10次

 

 不快不慢

8.

 測功儀阻 - 起跑+10槳

5組

5次

 

最大力量

 注意事項: 訓練之後做30分鐘放鬆(測功儀/跑步/自行車/划船)體操

Speed - Power - Endurance - Program I / 課程Ⅱ(速度、力量、耐力)

目標:加強速度、力量、耐力能力
方法:訓練的動作有時間限制

  5分鐘緩身
10分鐘體操

編號

訓練項目

組  別

次 數

百 分 比

備 註

1.

 握拉

組1+5

30次

50% 2.5公斤

快的動作

 

組2+4

30次

50%

快的動作

組3

30次

50%+2.5公斤

快的動作

休息階段 屈腿仰臥起座        30次

慢的動作

2.

 推蹬

組1+5

30次

50% 5公斤

快的動作

 

組2+4

30次

50%

快的動作

組3

30次

50%+5公斤

快的動作

休息階段 背肌提起                  30次  

慢的動作

 下面訓練項目座3個循環

3.

 臥推

3組

20次

50%

快的動作

4.

 趴臥屈腿

3組

20次

 

慢的動作

5.

 坐姿提腿

3組

20次

 

慢的動作

6.

 蹲提

3組

20次

 

快的動作

7.

 拉單槓

3組

10次

 

不快不慢

8.

 測功儀 - 起跑+10槳

5組

 

 

最大力量

 注意事項:訓練之後做30分鐘放鬆(測功儀/跑步/自行車/划船)體操

 

 

 

 

 

 

 

註明:

50%+2.5公斤

 

 

 

第一次

做50%減2.5公斤

 

 

 

第二次

做50%

 

 

 

第三次

做50%加2.5公斤

 

 

 

第四次

做50%

 

 

 

第五次

做50%減2.5公斤

 

 


                                                                                                   Joern Grosskopf / Lin Yong-Long