Basics / Sport-scientific Scripts
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訓練的效果 (The Effects of Training)
想要使你的計劃能系統的有效應用，那麼看看訓練的效果就很重要。這應可以幫助各位了解原因及如何應用以增 加你的運動量。
1.立即訓練效果--這指的是運動後隨即帶來的效應，包括了疲累和恢復過程的開始（參閱表一）。立即訓練效果的 評量在選擇正確的密度、量、休息間隔和所使用的方法上是很重要的。其特性的資訊和立即效果的限度可有助於 訓練循環的整體結構和訓練期間個別不同的運動的次序。例如，運動密度輕微的改變或是在間隔運動時，不當的 選擇休息時段都會比原先計劃的多負荷了一個不同的代謝系統。同樣的，計劃往後的運動卻沒有注意到之前的運 動所帶來的影響，是會造成某個出乎意料的身體反應。例如，帶有乳酸沉積的無氧運動，如果在之前加上速度運 動的話，所成的影響會更強烈的。但是如果在之後做了長程的有氧運動，其影響便會減少。
2.訓練得延遲效應--這是在單一訓練期後，在修復和恢復以及運動量的超機能調整過程上的影響。（參閱表一）延 遲效應由蛋白質的組合以及能量儲存的恢復以及荷爾蒙和酵素活動的增加。而關於在表現能力上的恢復以及之 後發生的影響，如果沒有下個階段的運動量的話，背負著運動量的完整儲存功能便可完成恢復以及壓力功能的完 全復原。因而比運動量更高階的超機能調整改善便會發生。然而，這一階段並不是永久的而在短時間之後其產生 的效益便會消失。
表一：適當運動量的單一運動效應
適應的初使階段(initial level of adaptation)
超機能調整(supercompensation)
疲累(fatigue)
復原(recovery)
立即效應 (immediate effect)
延遲效應(delayed effect )
3.訓練的累積效應--這種效應指的是在許多的單一訓練期間，加上了訓練後的立即效應和延遲效應所成的結果。 要達成累積效應的話，就必需在前一個訓練期中，延遲訓練發生的時候，馬上對訓練量上進行革命性的增加。如 果在每一段運動之間有太多的休息的話，那麼前一運動期所產生的效應便會很快就消失
。在這樣的情況之下，其結果可能就會是被維持下來的結果中最好的。我們必需在其一運動期恢復的期間就開始下一個 運動，以防復原工作完成或是超機能調整已達最高峰。延遲效應發生的益處，只在巔峰循環中或是平時偶爾幾次的
，在逐漸進步的訓練過程中，是不期待延遲效應的發生的。在這我們能掌控的條件是頻率和訓練中每一段之間的休息時 間。當我們在前一個訓練階段產生的效應發生的時候，開始進行數個訓練階期之後，我們可以加入一段休息時間好讓身 體進行內步重組以及改善運動量。這個過程就和鑄鐵很像。當你要製作模型的時候，必需要先讓金屬燒熱，然後當你在定 型的時候，快速的將它冷卻。那麼一個選手的發展也和這個過程同樣的真實。選手們必需要有足夠的休息，才能在努力改 進的部分上，使用正確的功能來練習。在鑄鐵的過程中，當金屬很燙的時間，你去敲打它，是很有可能將它弄破的。對選 手們而言也是相同的道理。如果一下子給他們太多或是太密集的運動量，又沒有給他們休息時間，他們會生病、受傷、甚 至是過度訓練。一旦金屬成型了之後，將它完全冷卻之後就成了一個全新的作品。對選手們來說，這就是他們為了重要比 賽而達成巔峰的過程。
Figure 2. Cumulative Effect of multiple training sessions
表二：多元訓練期的累積效應
cycle 週期
level of adaptation 調適水平
在今日精英階級的運動或是專業運動的世界中，認真的選手們無法在經過了一段完全的復原後，再開始一場訓練計劃， 在訓練中，每一項的運動都是全新的開始。這種原則的複雜性和它的執行需要非常細心謹慎的計劃，對每一項運動的效 果，大小訓練週期以及每季最後的結果都有定期的測試和觀察。有了這些實用的資訊，在表現有要所改善就不會是不可 能的。選手們必需採用系統化以及運動量漸增的訓練過程，而從這個過程中可定期的看出過量的狀態。在增進以及定義 達到巔峰表現所需的訓練中，要有大量的增加，過量是不可或缺的。
Sport is Life 1999 / Joern Grosskopf / Wu Pei-Ling 2000