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Rowing - Specific Scripts / Water Practice click on the titlebar 
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Catalog of Training-Categories // Waterpractice

水上訓練法內容介紹及範例

訓練種類

訓練目標
Control Dimensions
範例
速度 %
乳酸值  mmol / l
槳頻 SF 
心跳 Hf 

K/R
恢復訓練

高訓練量後的肌 肉恢復及休息
< 70 %
Hf < 145
4~12公里輕鬆划
實施方式
每次時間
次數
休息時間
總時數
1 x
15 60 分

EXA
基本能力訓練法  

增進肌肉及身體 適應能力
(尤其是心臟)
技術部份:
長槳划,感覺入水 及划槳過程
 
10~25公里划每段 距離保持同樣時間 及速度,以不超過 本項速度為原則。( 或以心跳來評斷)
70 80 % 
< 2,0
< 22
140160 male 148168 female
實施方式
30 60 分
1 2 x
3 5 min.
40 120 分

INA
密集訓練法

高強度,長距離技 術部份:
回槳慢
 
2~43~5公里
44公里
27.5公里
210公里
每段距離保持同樣 的時間及速度,以 不超過本項速度為 原則。
(或以心跳來評斷)
75 85 %
 
2 4
18 26
156 168 m 164 172 f
實施方式
10 60 分
2 4 x
2 5 分
40 100 分 

HINA
高強度密集式訓 練法

全力划高強度
技術部份:
長槳及全力划,可 設定重點入水或 拉槳或回槳等
 
2~32~3公里
22000公里
2~31000公里
2~37分
每次實施以不超過 課程所設定之速度 (以同樣強度來實 施)
速度 %
乳酸值  mmol / l
槳頻 SF
心跳 Hf 
85 100 %
4 8
24 34
> 180
實施方式
每次時間
次數
休息時間
總時數
3 10 分
2 3 x
10 15 分
~ 90分

WSA
比賽
耐力訓練
(中間階段)

全力划高強度
技術部份:
比賽槳頻
全力划
 
500公尺
1000公尺
1500公尺
95 100 %
> 8 max.
RF

實施方式
1:20 7 分
1 4 x
10 15 min.
 ~ 70 分 

START
起跑訓練

(能銜接中間階 段)

策略運用
 
4~8250公尺
2~4500公尺
108 110 %
起跑槳頻/
比賽槳頻

實施方式
0:40 2 分 
2 4 x
5 15 分

END
最後衝刺
階段

鬥志培養
盡全力划
1000公尺~2000公 尺漸進式的增加槳 頻(26/28/30/32/.. )模擬比賽6分鐘測 功儀漸進式的增加 槳頻而速度亦隨之 加快
(3:55/3:50)
約 102 %

比賽槳頻 2
實施方式
3 8 分 
1 2 x
10 15 分

S
速度訓練

高槳頻能力培養 技術部份:最高槳 頻時之狀況船隊 默契培養(槳頻)

615槳
1010槳
128槳
起跑至100公尺或 以測功儀練習
起跑
速度 %
乳酸值  mmol / l
 槳頻 SF
 心跳 Hf 
106 112 %
最大
實施方式
每次時間
次數
休息時間
總時數
< 10 秒
6 12 x
> 10 分

Nennhaus (DRV), Joern Grosskopf, Lin Po-Wen, 1999