Water practice Chinese

Rowing - Specific Scripts / Water Practice

Catalog of Training-Categories // Waterpractice

水上訓練法內容介紹及範例

訓練種類	訓練目標	Control Dimensions				範例
		速度 %	乳酸值 mmol / l	槳頻 SF	心跳 Hf
K／R 恢復訓練	高訓練量後的肌肉恢復及休息	< 70 %			Hf < 145	4～12公里輕鬆划
		實施方式
		每次時間	次數	休息時間	總時數
			1 x		15 – 60 分
EXA 基本能力訓練法	增進肌肉及身體適應能力（尤其是心臟）技術部份：長槳划，感覺入水及划槳過程					10～25公里划每段距離保持同樣時間及速度，以不超過本項速度為原則。（或以心跳來評斷）
		70 – 80 %	< 2,0	< 22	140–160 male 148–168 female
		實施方式
		30 – 60 分	1 – 2 x	3 – 5 min.	40 – 120 分
INA 密集訓練法	高強度，長距離技術部份：回槳慢					2～4×3～5公里 4×4公里 2×7.5公里 2×10公里每段距離保持同樣的時間及速度，以不超過本項速度為原則。（或以心跳來評斷）
		75 – 85 %	2 – 4	18 – 26	156 – 168 m 164 – 172 f
		實施方式
		10 – 60 分	2 – 4 x	2 – 5 分	40 – 100 分
HINA 高強度密集式訓練法	全力划高強度技術部份：長槳及全力划，可設定重點入水或拉槳或回槳等					2～3×2～3公里 2×2000公里 2～3×1000公里 2～3×7分每次實施以不超過課程所設定之速度（以同樣強度來實施）
		速度 %	乳酸值 mmol / l	槳頻 SF	心跳 Hf
		85 – 100 %	4 – 8	24 – 34	> 180
		實施方式
		每次時間	次數	休息時間	總時數
		3 – 10 分	2 – 3 x	10 – 15 分	~ 90分
WSA 比賽耐力訓練（中間階段）	全力划高強度技術部份：比賽槳頻全力划					500公尺 1000公尺 1500公尺
		95 – 100 %	> 8 – max.	RF
		實施方式
		1:20 – 7 分	1 – 4 x	10 – 15 min.	~ 70 分
START 起跑訓練（能銜接中間階段）	策略運用					4～8×250公尺 2～4×500公尺
		108 – 110 %		起跑槳頻/ 比賽槳頻
		實施方式
		0:40 – 2 分	2 – 4 x	5 – 15 分
END 最後衝刺階段	鬥志培養盡全力划					1000公尺～2000公尺漸進式的增加槳頻（26/28/30/32/．．）模擬比賽6分鐘測功儀漸進式的增加槳頻而速度亦隨之加快（3：55/3：50）
		約 102 %		比賽槳頻 ± 2
		實施方式
		3 – 8 分	1 – 2 x	10 – 15 分
S 速度訓練	高槳頻能力培養技術部份：最高槳頻時之狀況船隊默契培養（槳頻）					6×15槳 10×10槳 12×8槳起跑至100公尺或以測功儀練習起跑
		速度 %	乳酸值 mmol / l	槳頻 SF	心跳 Hf
		106 – 112 %		最大
		實施方式
		每次時間	次數	休息時間	總時數
		< 10 秒	6 –12 x	> 10 分

Nennhaus (DRV), Joern Grosskopf, Lin Po-Wen, 1999