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Basics / Sport-scientific Scripts

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         Annual Programming / 年度計劃

長期的訓練計劃所帶來的利益是無可致疑的,因為所有認真的運動員會一年一年的持續改善。然而,短期的計劃或是年度間 隔性的訓練,通常能在直接的反應結果上有巨大的影響,因而通常是教練們或選手們選擇的工具。由於立即結果所有的效應 ,教練和選手們期望能有更快速的成果。一些教練們可說是壓榨選手們的大師
,他們能在數個月之內將選手們的能力全部用盡。我們可以自一些例子中得到證實
,它們通常都導致徹底的失敗,尤其是那些不知後果為何的選手們。更糟糕的是那些疏忽的父母和教練們,卻要求立即的成 果及選手們能有長遠的成長。但是俗語說的好〔小時了了,大未必佳〕。

就選手的整體最佳發展而言,年度的週期訓練應可以是長期週期訓練的一個借鏡。這樣的訓練計劃應區分為數個較小的週 期,以期能在每年重大比賽訓練的過程中有較好的掌控,而有最巔峰的表現。每個週期的長度和特定的內容會依長期發展的 階段的不同而有改變。有別於長期發展的目標,週期訓練強調活動的總量和它的強度,而對當年的一般訓練活動和特定活動 量之間的安排比例也是一樣有所不同。就傳統而言,年度的週期訓練包涵了有三個主要的階段:一般準備及賽季前副階段
,競爭階段,以及過渡時期。然而,筆者則較喜歡將它分為四個階段:累積、強化
、轉化和過渡。圖表一顯示出年度訓練過程中,不同因素之間的互動影響。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   Figure 1: Simplified example of yearly training periodization. 圖表一: 年度週期訓練簡表
transition                 過渡期
accumulation         累積
intensification        強化
transformation         轉化
performance level  表現水準
intensity level        強度標準
volume of training 訓練量

累積物是由一般能力的發展或是精英階段選手的重組來產生的。就此而言,對於才在基礎學習階段的年輕選手或是初學者 來說,多方的發展是此一階段的主軸。精英選手則是著重於改善和重組在最後階段表現所需的各方面能力。此時期是最有利 於在技巧或表現策略上的改善或創新。累積階段應在年度週期訓練中立最長的階段,再加上依發展階段和運動複雜性的不 同,其所占的時間甚至還會高達整年循環的40-60%。
若將這四個階段視為一個金字塔,而最頂端是最後的表現階段,那麼累積階段則可視為是金字塔中的最底層,也就是其根基。 在之後緊接而來的競爭階段和巔峰階段的品質,便緊緊的與累積階段相扣。因而教練或選手們所做出的決定也和此階段的 訓練有關而且是十分重要更不能隨意而行的。最大的進步發生在此累積階段。這也說明了為什麼累積階段是如此的重要。既 然明確的目標己經建立,那麼計劃的有效性也可由週期階段的測驗中測知。週期測驗不只會激發選為強化和轉化階段建立 出穩固基礎,同時也可就不同的特性和最後的表現上的一般的發展,為個人提供重要的訊息。

強化(或是準備階段的賽季前副階段)是年度週期循環中最短的一個階段。此階段著重在將基礎運用到最大極限,並且著重 在超過這個階段訓練所用到的最高水平負荷,也就是在轉化的階段中。強化這個階段是一個進步的時期。在這一階段所做的 運動是特定的運動型運動。這個階段約佔年度週期訓練的2025%,在某些運動中,這個階段被縮減到競爭季中。因而競爭這 個階段會伴隨著策略被安排到訓練和划船時,也同時反映出這一時期的訓練任務。

轉化,即競爭時期。在賽季訓練中最重要的任務就是將選手在準備期中所形成的整體表現轉化到能在某一特定的競賽中有 最好的可能表現。在轉化期間的訓練有最大和極限的高強度負荷。而這些負荷又被分為低密度負責荷到安全恢復,以及一些 針對維持基本發展的運動。所有的運動都應直接的模仿比賽時的情境或是試著模擬真實的競賽。

決定每季的成功與否的一個重要的因素是「積極性」和能以最大的努力運作身體以達最佳表現的能力。專注和意志力的訓練 是通往成功之路的最後之鑰。如同在一級方程式賽車中,即使是最好的,最完備的賽車,卻有個中等資質的車手,也不會有 最好的表現。運動中的極限表現只會發生在當運動選手願意發掘身體的潛能,此行在比賽的過程中是很難,甚至是不可能去 觸發的。這就是為什麼在強化階段之後,比賽中的選手他們自己才是將新發展出的運動體態階段轉換成成功表現的工具
。此階段的比賽數或是最大負荷量會依選手的發展階段和個別反應的不同而改變。在轉化階段中的競賽都是用來當做訓練 用的。基礎競賽數不能太多,通常都是限制到介於2到5之間,視運動和選手的階層而定。基礎的競賽,在訓練練最後的2-4週 中,需要一個完整的減弱程序,也就是訓練量的減少,最少至60%。相應於整體的訓練週期,競賽時的直接準備是很短的。它 的重要性卻不可過度強調,因為它的效力會決定經過長時間的費力辛苦運動而得到勝利的結果「巔峰」。

Peaking
特定競賽的調適期不應超過23個星期。一個整年都在訓練的選手大多花3
12星期,便會達到巔峰的表現,當然也是依據運動項目的不同和個別差異。一旦選手達到巔峰,他或她能在這一表現水平 維持的時間會從1到5個星期不等,而且也會有其他不同的因素,包括數年的受訓經驗,訓練品質和累積階段訓練的量等等 。如果每一要點都準確的執行了,巔峰期的表現可以再造26% 的進步,依選手階段水平的不同而異。

在金字塔頂端一段時間之後,選手們會極速的下降至非常普通的水平,甚至是低於身理狀況的標準,因此一個十分容易的季 前運動就變得很難完成。就這一因素
,處於精英和邁向精英水準是很重要的,選手們在維持巔峰表現的時間上會有個別差異,以及造成此結果的競賽數目也有關 。記錄下所用的時間以為未來計劃所用。然而,最明顯的問題是,為什麼我們不能將住巔峰表現的維持加長?
帶來巔峰表現的訓練是基於以下所提的步驟:

                                                                Max load (stress)
                                                                       最大負荷(壓力)
                                                            Breakdown (damage)
                                                                         衰弱(受傷)
                                                                Rebuilding (repair)
                                                                         重組 (修復)
                                                                    improvement
                                                                             改善

此路線所造成的傷害實際上比所需的還要多。但是因為有基本累積和強化的訓練,身體可以在有限的時間內平衡這個現象。 在這段時間內,成果很明顯的改善了
,但是終就還是有太多的傷害累積下來,而身體藉由疲累的刺激來防止不可彌補的傷害產生。這造成了選手們得昏昏慾睡沒 有精神,時常會感到有點心情低落,有時還會是完全的筋疲力竭。如果我們忽視這些訊息,讓選手們繼續做煩重的訓練,過 度訓練,這樣可能為造成生病或傷害的產生。在初期或基礎訓練階段時期,任何年齡的初學階層選手或正值青春期或未到青 春期的年輕選手都不應達到巔峰的階段。只有經過系統化的整年訓練的選手,包括準備期(累積)、強化期(季前)、轉化期( 季中),巔峰和過渡期,才能在長期的準備訓練下,於最後階段中達到巔峰。

過渡(季後期)代表了前往下個年度循環訓練的過境階段。其最主要的目的就是移除在競爭階段中所累積的不論是身理還是 心理上的疲累,並且再造儲存累積以為下個階段所用。在大約2-3個星期的積極休息的時間中,建議在環境上的改變和有趣 休閒型態的運動。

                                                                                                   Zenon Babraj / Joern Grosskopf / Wu Pei-Ling, 31 January, 2000