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                     Endurance 耐力

耐力是一個很廣的概念,可以代表維持某一特定的強度一段時間的能力。個人的耐力和這些要素有關連,強度如速度,力 量、負荷、緊張..等)。技術效能,肌肉對動作的適應,工作執行期間的心理狀態。強度和努力的持久度決定不同型式的耐力 。從一個持續的觀點來看,我們可以將耐力分為:

  短期持續(頂多至2 分鐘)
  中等持續(大約2-8分鐘)
  長期持續(高於10分鐘)
  極端持續(超過二小時)

根據生理學和強度分級來看,耐力是被有氧和無氧兩種容量影響。這兩者和一般耐力,特定耐力有關,並且在大部 分的運動中,他們是共享相關元素的。

有氧容量

有氧容量的功能是藉由氧燃燒來製造成品。有氧容量有吸氧量最大的功能,即VO2MAX。VO2MAX代表了身體的最大有 氧新陳代謝率的總數。它可以在最大壓力測試時,用氣體分析器來測試出來。測出吸入和呼出的氧氣內容之間的不同,是 要找出每分鐘有多少的氧氣被消耗掉。所測出的值便用每分有多少公升的方式表示。而這值可以從2-7.5 (公升/每分)不等。然而,以氧氣吸入的最大量和身體重量(公斤)之間的關係來表示身體有 氧效能的多寡是比較普遍的。這些計算結果會依每分鐘每一公斤體重,從20-超過90 毫升不等的數值。每一公斤體重的最高VO2MAX數值在跨越山地的滑雪者身上發現。 這樣的地方高度宜接影響到表現。另一方面,最高的VO2MAX絕對值在划船手的身上發現,因划船時體重是相當的不重要 。

從改善有氧容量的訓練的觀點來看,我們必需而注意的是超過VO2MAX的訓練是不太有效的,因為過度快速的疲累會降 低一個運動員可以做到的工作量。另一方面,在適應時加強改變所需的最低強度是約50%的VO2MAX或是75%的最大心 跳率。雖然持續性的方法(例如持續跑60分或騎二小時的腳踏車)可能會使改善的速率增高,但是高強度的循環運動,如80 0公尺跑步循環10次,或騎腳踏車30分鐘循環3次,可達到比預期更大的強度以及在訓練過程中更好的控制力。有氧能量的 改善可以較低效能強度水平但具有較高耐力的方式來達成。我們必需注意的是有效的改善,尤其是肌肉階段,是在較低強 度的時候產生的。這一點十分的重要。降低強度對許多運動員來說是他們所渴望的,許多正在休養的或是自傷患中復原的 運動員試著要減低過度訓練和受傷的危險。從我自己的經驗和觀察,在每套運動中以較低的強度(約70-80%的 VO2MAX)進行,但增加工作耐力超過40分鐘,這樣可以產生和較高強度但較低耐力的工作一樣多的穫益。

決定耐力表現好壞的兩個主因:

1. 最大氧氣容量(VO2MAX)
2. 肌肉適應力

一個運動員的最大氧氣容量及選手在長期的時間中所用的最大氧氣量比例,將會決定比賽時的平均速度。速度靠著肌肉 的適應來維持並影響時間的總量。肌肉的適應包涵了組識結構的改變,這個改變可使肌肉在從某一特定相關的工作型態 到某一特定運動的之間的適應更有效率。

雖然最大氧氣容量的改變和肌肉的適應力是同時發生的,但是改變的速度是明顯的不同的。最大氧氣容量和肌肉適應力 的區別可以下列的範例來說明。一個長跑者,在休息了二星期之後,會流失平均約2-3%的最大氧氣容量,但是就整體的表 現來說(以所指定的速度測其疲累的時間),可以退步高達24%這麼多。如果你要帶領一團專業的腳踏車手為一場盛大的比 賽像法國之旅這樣準備的話,分別在二月和之後的一個月測試他們。大約在六月時,經由訓練,他們可以預期改善約5%的 最大氧氣容量。而同時,與有氧新陳代謝有關的酵素將會加倍,而且還會導致有四層較高的腺體酵素分級的結果。如您所 見,在這兩個例子中,肌肉適應的改變比起最大氧氣容量是更快速的。在最有教養的教練們的眼中,肌肉適應的改變是訓 練過程中的主要標。

決定耐力賽中運動員速度的兩個主因是

1. 最大氧氣容量
2. 動作及技巧的經濟效率

最大氧氣容量是用來改善維持比賽步調的高水平的能力。然而,這樣可以改善最大氧氣容量的工作,其數量和品質卻是由 改善有氧開端的工作量來決定。  

有氧開端指的是最大的工作量,它會與有氧新陳代謝相遇。而在這點上增加工作量會導致有氧新陳代謝的干預,而有氧新 陳代謝會在這個過程中副產品的累積反射出來,那就是乳酸的累積。就前所述,乳酸產品和移除之間的平衡是可以持續的 。頻率太高的有氧開端階層會導致有氧量的流失。事實上,所有像是長跑、游泳、腳踏車、划船及越山滑雪等的運動,每年 太約花上80-95%他們的時間訓練,基於或低於有氧開端的層級。

最大氧氣容量在很大的程度上是由基因所決定的,因此最大氧氣容量是耐力選手訓練的重心,選手們經藉由培養他們的 有氧開端,引導其潛力發揮更好。個人之間或許會有類似的最大氧氣容量的數值,但是不同的氧氣開端。因此,表現次數 可能會因所給予的運動強度的不同而有實質上的改變。如前所述,高有氧開端和最大氧氣容量相關,將會受益於耐力選手 。然而,我們仍要注意到當運動強度達成或超過最大氧氣容量時,一個相對高有氧開端的表現所有的可能的利益。

有氧涵量

在比賽最後衝刺表現的結果所用的有氧涵量的影響會變大當耐力表現變短時。沒有氧氣的能量利用維持的相當的短暫。 然而,就是在這樣的情況下,人類才能到最高可能的表現。就運動來說,是需很大的努力(衝刺、跳躍、丟擲、舉重..等),能 量的製造是有一點甚或一點也沒有氧氣而成的。在較長的競賽或練習,為了在策略目的應用上或是對手的攻擊對出反應, 有氧新陳代謝可以在一開始的時候,結束的時候,或是有些運動在賽程中間,來使用。值得一提的是在比賽一開始期間或 是其他的像是跳躍、丟擲和舉重這種低於15秒的耐力運動,能量是從某種化學混合物(如肌肉酸腺肝)中所取得,且沒有任 何的副產品產生。然而,如果比賽的時間超過20秒,在比賽的後段當有氧涵量不足以供應強度或速度所需時,能量會從有 氧燃料(肝糖)的破壞中產生。一個運動員的能力要維持或是巨烈的提高表現強度或速度的話,就將要對體內產品的浪費( 如乳酸)付出代價。這產品的浪費,由於它酸性的特點,擾亂了身體生化的平衡且導致疲累,因此而降低肌肉收縮的能力。

改善有氧涵量的訓練應該著重在有氧新陳代謝率的改善,如此一來才能製造出更多的乳酸。精良的組織有氧訓練將會有 助運動員藉由緩衝能力的培養來改善減低乳酸副面影響的能力。所指的就是將乳酸轉換到較弱的酸度,且不會抵消身體 的化學平衡,並允許有更持久更高強度的耐力。最後,有氧訓練有助於提升運動員對疼痛的忍耐度。力量和速度發展的階 段在有氧涵量上有很大的影響力而且他們的改善應被看作是有氧耐力發展的首要條件。

週年性的耐力架構,就如同多年發展的週期一樣,是與其他能力一起終始不變的。它總是從一般的發展開始,著重在伴隨 有其他一般功能,如速度和力量的有氧耐力。在下一個階段,是著重在建立特別訓練的基礎。這項重點是在轉換到更高的 強度工作來發展最大氧氣涵量和有氧新陳代謝。最後一個階段,重心當然就是嚴格的在特定的運動耐力上。然而,小量的 工作是用來維持前階段所發展出的階段基礎功能。

耐力與容忍高度疲累的能力以其伴隨而來的不適是直接相關的。也因為如此,值得一提的是生理面對單調、痛苦、動力的 處理準備時的重要性。教練們必需要記得當我們提到耐力運動時,在所有我們曾看過的能力中,事實上,決定了運動員未 來的成功與否,就是能否在長時間的訓練中依耐力各方面的發展所需,背負大量的工作量。

                                                                                                       Sport is Life / Joern Grosskopf / Wu Pei-Ling , 3.2001

Endurance:
   In life not the fastest win, but those with most endurance.

耐力:
存活下來的不是速得的勝利,而是經過一番最大的忍耐而得的。