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  Heart Rate Training Zones 心率訓練區域

運動學家已經清楚的展示出一系列和身體、心率相關系統。有氧和無氧的能量系統(請參照耐力訓練)以及循環系 統發展可以清楚的以新率來定義。
如同一般的規則,每一個系統都是由個體心率的最大量比率來呈現的。

一、最大心率(Maximum Heart Rate)
最大心率(簡稱MHR)是你所能達到的可能最高心率。讓一位有受過運動相
關訓練的人超越鎖計算出來的最大心率是十分常見的。再者,若果真如此,那麼最大心率壓力測驗就應該可以完成。如果 你對某向內壢運動還不太熟悉,或是休息了一段很長的時間,那麼上述方法便很適當。通常,部適當的方法並不會達到最 高值。然而,實際上並沒有文件數據確實的呈現出不同的運動有不同的最大心率,這與所用的肌肉大小不同有關。以騎自 由車為例,顯示出其最大心率值會有五至十低於跑步。如果你是各全職的運動員,或者是個競賽選手,每天接受訓練,那 麼,各種情況下的壓力測驗都需要進行。

談到跑步,我們便時常聽到許多種不同的訓練方式,有跳躍、長短跑、坡度反覆衝刺跑等等。使用心率錶(HRM)準 確的算出每一種跑步方式,其每一步確切的速度,這是有可能的。還可以利用心率錶,從你的最大心率極靜止心 率(RHR)算出特定的訓練區帶。

如何計算出你的靜止心率;

每天早上當你醒來時,你就必須測量你的脈搏。十秒一數,在乘以六。這樣持續一個星期,在算出平均值,便可以算出你 的靜止心率。

二、如何計算你的訓練區帶

計算出你的區帶最有效的方法便是使用卡佛南方程式。這可以幫助你算出你的靜止心率,進而算出你的運動心率(簡稱W HR)。運動心率便是最大心率和靜止心率之間的差距。
例:計算出你的70%訓練區帶
1.最大心率=192,靜止心率45
2.運動心率=最大心率-靜止心率=192-45=147
3.區帶=運動心率運動訓練區帶百分比=14770%=102.9
4.70%訓練區帶=區帶+靜止區帶=102.9+47=147.9(每分鐘窕147.9下)

三、心率訓練區帶
在每個訓練區帶間,都會有身體上的微妙變化發生來加強你的訓練。值得深入瞭解的式訓練每各區帶所帶來身體上的效 益。
四、能量效益或恢復區帶-60%-70%
  
許多身體上的心率訓練效益適在身體能量系統上的。這些系統中,某一個便是負責對運動肌肉,提供長程能量供應。對耐 力運動選手來說,脂肪士能量運作的一個豐盛的來源。已有證明指出,長程慢跑的方式,在這樣的心率區帶訓練,特別是 過長的距離,會使身體發展出一些能力更有效的供給運動中的肌肉。所有簡稱的恢復緩和運動,都應該江心率的最大值 維持在70%。其他這個區帶跑步中的主要優點,便是當你很快樂的再體內進行脂肪燃燒時,你也可能間輕體重,而且你還 能讓你的肌肉再次取得更多的葡萄醣,取代那些在快速運動中耗掉的葡萄醣。要小心謹慎的評估你的訓練區帶。通常,再 這各區帶訓練六個星期後,比賽時表現的不可思議的好事有可能的。個人最好的成績也有可能展現。

伍、有氧區帶-70%-80%

 就是在這個區代的訓練,可以訓練你的心肺系統。身體傳輸氧氣能力,輸送二氧化碳,運動肌肉可以發展並且得到改善。 當你變的更健壯時,在你每週進行的長跑中,有可能跑到高至75%。因此,從脂肪燃燒中,所得的效益,也同時改善了有 氧能量。75%的跑步時常會令人感到很舒服。這個區帶也是培養肌肉力量的理想區帶。

這個區帶便是巨大能量獲得的區帶。介於80%-90%之間,你個人的無氧開端被發現了,有時候指的是一個轉變點。在這 個心率間脂肪被燃燒利用的數量被當作主要能量來源已經大大的降低了,而儲存在肌肉中的葡萄醣也大量的被使用。燃 燒葡萄醣所帶來的副作用之一是跑者最壞的敵人,乳酸。就是在這一點上,身體無法從運動肌肉中將乳酸快速移除。這種 情形是可能發生在每個人的心率上,而且還會伴隨著快慢的心率起伏,以及降低你的跑步步伐。這種情形聽起來有沒有 十分的熟呢?這就是你的無氧開端或是轉變點。經由訓練的矯正,延遲轉變點是有可能的,經由增加你處理長時間乳酸 的能力,或是經由推力使轉變點增高。當你愈是強健,那麼你離比賽至轉變點的距離就愈近。如果你一直在座訓練並不正 確的話,那麼每公里跑5分鐘,並不表示你正跑在你的轉變點上。假設你很健壯,而你將會在低於你的轉變點上跑上10公 里,或是剛好在轉變點上跑5公里。有時候,一位精英選手可以在轉變點之上,維持住他的步伐。為了要發現你的無氧開端 ,以及如何最有利的延遲乳酸的影響,將會在這之後深入探討。

六、紅線區帶90%-100%
  
在這個區帶,你會發現你只能跑一段很短的時間。因為此時,正很有效能的訓練你快速拉扯的肌肉籤維以及幫助發展你 的速度。值得瞭解的是發展這個速度,很重要的一點是培養出你處理乳酸的能力。這個區帶,是保留給間距短跑以及比賽 高峰的。只有十分健壯的選手才可以在這個區帶間受訓。每一個訓練區代的價值不應被低估。70%時通常在一開始會感 到很緩慢,但卻不會延緩,繼續保持!要正確的進行這些區帶,將你的訓練階段化是很重要的。每一個區帶都是邁進高峰 區的步驟。失掉了一個步驟,那麼下一個便會式跳躍式的。

                                                                                     Joern Grosskopf / Wu Pei-Ling, January 2000