Rowing - Specific Scripts / Weight - Practice

Strength Training / Max Power Programs for Rowing  (Examples) / The Impact of Power-Endurance Training on the Effectiveness of the muscle / Power-Endurance Programs for Rowing (Examples) / Speed-Power-Endurance Programs for Rowing (Examples) / Speed-Power Program (Example) / Weight-Practice / Specialized Strength Training for Rowing

MAX – Power Program / 課程 （最大力量）

目標：增強最大力量
方法：訓練動作沒時間限制

5分鐘緩身
等力訓練         1—3分鐘
10分鐘體操

編號 訓練項目 組 別  百分比 力量 女/男輕量 女/男公開 1. 推蹬 組1.） 75％ W-Up 5—8次 10—12次     2.＋3.） 95％  最大 5—8次 10—12次     4.＋5.） 90％  最大 5—8次 10—12次  每做完一組加做背肌提起訓練  30次 2. 握拉 組1.） 75％ W-Up 5—8次 10—12次     2.＋3.） 95％  最大 5—8次 10—12次     4.＋5.） 90％  最大 5—8次 10—12次  每做完一組加做屈腿仰臥起臥訓練  30次 完成上項訓練之後    兩個項目一組，做 3–4 組較大的重量訓練水平 3. 屈腿仰臥起坐 3–4 10–20公斤 12次 12次 4. 臥推 3–4 80–90％  6—8次 12次   5. 背肌訓練 3–4 10–20公斤 12次 12次 6. 坐姿提腿 3–4 80–90％  6—8次 12次   7. 斜臥起坐 3–4  10–20公斤 12次 12次 8. 臥拉 3–4    6—8次 12次   9. 背肌提起 3–4 10–20公斤 12次 12次 10. 趴臥屈腿 3–4    6—8次 12次  背肌提起訓練2/2–4/2–6/2–8/2–10/2以此類推，直到無力為止。體操/伸展操放鬆20–30分鐘測功儀

                                                                                                                                     Joern Grosskopf / Lin Yong-Long , 1999