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Rowing - Specific Scripts / Weight - Practice

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MAX – Power Program / 課程 (最大力量)

目標:增強最大力量
方法:訓練動作沒時間限制

5分鐘緩身
等力訓練         1—3分鐘
10分鐘體操

編號
訓練項目
組 別  百分比
力量
女/男輕量
女/男公開
1.
推蹬

組1.)

75% W-Up

5—8次

10—12次

 

 

2.+3.)

95%  最大

5—8次

10—12次

 

 

4.+5.)

90%  最大

5—8次

10—12次

 每做完一組加做背肌提起訓練  30次
2.
握拉

組1.)

75% W-Up

5—8次

10—12次

 

 

2.+3.)

95%  最大

5—8次

10—12次

 

 

4.+5.)

90%  最大

5—8次

10—12次

 每做完一組加做屈腿仰臥起臥訓練  30次

完成上項訓練之後

 

 兩個項目一組,做 3–4 組較大的重量訓練水平

3.

屈腿仰臥起坐
3–4
10–20公斤
12次
12次

4.

臥推
3–4
80–90%
 6—8次
12次

 

5.

背肌訓練
3–4
10–20公斤
12次
12次

6.

坐姿提腿
3–4
80–90%
 6—8次
12次

 

7.

斜臥起坐
3–4
 10–20公斤
12次
12次

8.

臥拉
3–4

 

 6—8次
12次

 

9.

背肌提起
3–4
10–20公斤
12次
12次

10.

趴臥屈腿
3–4

 

 6—8次
12次
 背肌提起訓練2/2–4/2–6/2–8/2–10/2以此類推,直到無力為止。體操/伸展操放鬆20–30分鐘測功儀

                                                                                                                                     Joern Grosskopf / Lin Yong-Long , 1999