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Rowing - Specific Scripts / Weight - Practice

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MAX Power Program / 課程 (最大力量)

目標:增強最大力量
方法:訓練動作沒時間限制

5分鐘緩身
等力訓練         13分鐘
10分鐘體操

編號
訓練項目
組 別  百分比
力量
女/男輕量
女/男公開
1.
推蹬

組1.)

75% W-Up

58次

1012次

 

 

2.+3.)

95%  最大

58次

1012次

 

 

4.+5.)

90%  最大

58次

1012次

 每做完一組加做背肌提起訓練  30次
2.
握拉

組1.)

75% W-Up

58次

1012次

 

 

2.+3.)

95%  最大

58次

1012次

 

 

4.+5.)

90%  最大

58次

1012次

 每做完一組加做屈腿仰臥起臥訓練  30次

完成上項訓練之後

 

 兩個項目一組,做 34 組較大的重量訓練水平

3.

屈腿仰臥起坐
34
1020公斤
12次
12次

4.

臥推
34
8090%
 68次
12次

 

5.

背肌訓練
34
1020公斤
12次
12次

6.

坐姿提腿
34
8090%
 68次
12次

 

7.

斜臥起坐
34
 1020公斤
12次
12次

8.

臥拉
34

 

 68次
12次

 

9.

背肌提起
34
1020公斤
12次
12次

10.

趴臥屈腿
34

 

 68次
12次
 背肌提起訓練2/24/26/28/210/2以此類推,直到無力為止。體操/伸展操放鬆2030分鐘測功儀

                                                                                                                                     Joern Grosskopf / Lin Yong-Long , 1999