Rowing - Specific Scripts / Weight - Practice
Strength Training / Max Power Programs for Rowing (Examples) / The Impact of Power-Endurance Training on the Effectiveness of the muscle / Power-Endurance Programs for Rowing (Examples) / Speed-Power-Endurance Programs for Rowing (Examples) / Speed-Power Program (Example) / Weight-Practice / Specialized Strength Training for Rowing
MAX – Power Program / 課程 (最大力量)
目標:增強最大力量 方法:訓練動作沒時間限制
5分鐘緩身 等力訓練 1—3分鐘 10分鐘體操
編號 |
訓練項目 |
組 別 百分比 |
力量 |
女/男輕量 |
女/男公開 |
1. |
推蹬 |
組1.)
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75% W-Up
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5—8次
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10—12次
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2.+3.)
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95% 最大
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5—8次
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10—12次
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4.+5.)
|
90% 最大
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5—8次
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10—12次
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每做完一組加做背肌提起訓練 30次 |
2. |
握拉 |
組1.)
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75% W-Up
|
5—8次
|
10—12次
|
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2.+3.)
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95% 最大
|
5—8次
|
10—12次
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4.+5.)
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90% 最大
|
5—8次
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10—12次
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每做完一組加做屈腿仰臥起臥訓練 30次 |
完成上項訓練之後
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兩個項目一組,做 3–4 組較大的重量訓練水平 |
3.
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屈腿仰臥起坐 |
3–4 |
10–20公斤 |
12次 |
12次 |
4.
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臥推 |
3–4 |
80–90% |
6—8次 |
12次 |
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5.
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背肌訓練 |
3–4 |
10–20公斤 |
12次 |
12次 |
6.
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坐姿提腿 |
3–4 |
80–90% |
6—8次 |
12次 |
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7.
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斜臥起坐 |
3–4 |
10–20公斤 |
12次 |
12次 |
8.
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臥拉 |
3–4 |
|
6—8次 |
12次 |
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9.
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背肌提起 |
3–4 |
10–20公斤 |
12次 |
12次 |
10.
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趴臥屈腿 |
3–4 |
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6—8次 |
12次 |
背肌提起訓練2/2–4/2–6/2–8/2–10/2以此類推,直到無力為止。體操/伸展操放鬆20–30分鐘測功儀 |
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Joern Grosskopf / Lin Yong-Long , 1999
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