Rowing - Specific Scripts / Weight - PracticeStrength Training / Max Power Programs for Rowing (Examples) / The Impact of Power-Endurance Training on the Effectiveness of the muscle / Power-Endurance Programs for Rowing (Examples) / Speed-Power-Endurance Programs for Rowing (Examples) / Speed-Power Program (Example) / Weight-Practice / Specialized Strength Training for Rowing  Power - Endurance - Program I —課程 5分鐘緩身
10分鍾體操
2—3個循環
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編號
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訓練項目
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次數
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百 分 比
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1.
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臥拉
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80次
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＞50％
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2.
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屈腿仰臥起坐
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30次
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＞40％
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3.
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斜臥仰臥起坐
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20次
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4.
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臥推
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30次
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5.
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踩階梯
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80次
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6.
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背提
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30次
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7.
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趴臥屈腿
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30次
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8.
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深蹲
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30次
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女生30公斤/男生50公斤
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9.
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坐姿提腿
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30次
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10.
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坐拉
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30次
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11.
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背肌提起
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30次
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12.
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推蹬
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30次
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＞50％
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13.
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坐姿拉槓
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30次
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＞60％
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14.
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屈腿起坐交叉
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30次
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2×10公斤
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15.
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蹲提
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30次
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16.
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擴胸 （大蛙）
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30次
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17.
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測功儀或拉單槓
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10次
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第一循環 ＝ 610 下
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第二循環 ＝ 1220下
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第三循環 ＝ 1830下
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| 背肌提起訓練2/2–4/2–6/2–8/2–10/2以此類推，直到無力為止。20—30分鐘放鬆/測功儀心率 ＜ 140體操 |
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Power - Endurance - Program II—課程Ⅱ—Ⅳ(力量耐力)
目的：增加力耐力能力
方法：加強上體肌群訓練每次停3秒，其它項目訓練槳頻大於30或
時間限制內完成，每一種訓練次數請參考圖表：
重量：先測出每位選手最大肌力後，在除以50％就是選手所需的重量。
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編號
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訓 練 項 目
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Ⅱ
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Ⅲ
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Ⅳ
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1.
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臥拉
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40
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60
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80
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2.
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踩階梯
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20
|
30
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30
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3.
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屈腿仰臥起坐（第Ⅰ種）
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15
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15
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15
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4.
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臥推
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30
|
40
|
40
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5.
|
推蹬
|
40
|
50
|
50
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6.
|
背提
|
15
|
15
|
15
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7.
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拉單槓
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最大15
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最大15
|
最大15
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8.
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蹲提
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30
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40
|
40
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9.
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坐拉（器械）
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25
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30
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40
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10.
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屈腿仰臥起坐（第Ⅱ種）
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15
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15
|
15
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11.
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趴臥屈腿
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30
|
40
|
40
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12.
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臥拉
|
40
|
60
|
80
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第一次循環總和
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315
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410
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460
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第三次循環總和
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1230
|
1380
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第四次循環總和
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1260
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1640
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1840
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第五次循環總和
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1575
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Joern Grosskopf / Lin Yong-Long 10.1999
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