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Rowing - Specific Scripts / Training

 Interval or Steady State Training / Over training Syndrome / Relaxation and Recreation Time-Table / Sport-Physiology click on the titlebar 
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                       Overtraining Syndrom / 過度訓練症

I一個選手要求自我表現的改進,努力認練習是眾所皆知唯一也是最好的方法。然而,太多的訓練會使你衰弱。是休 息使你變得更強壯。運動上的改善是發生在一段嚴密訓練之後的休息時間期間。這樣的調適反應是出於心血管及 肌肉系統的最大負荷量,也會改善心臟的效能以及增加肌肉內的血管。同時也會增加葡萄糖的儲存和肌肉細胞的 粒線酵素系統。在復原期間,這些系統會建造出更高階的能量來補償先前所付出的能量。最後的結果就是你已處於 一個更高階的表現品質。

如果在訓練期間沒有充份的休息的話,再生能力就不會產生而且表現能力會維持平平。如果在過度訓練及不當的 休息之間還是不平衡的在持續的話,表現品質就會下降。過度訓練可以解釋為選手一心想要達到訓練的高峰,而不 斷的反覆練習的一種狀態,而造成沒有復原的空間。而所謂的過度訓練就是出於數個星期或是數個月的過度訓練 而在情緒,行為以及身體上產生的各種症狀。選手們和教練也了解這種情形就是所謂的「用盡能量」或是「走軌了」。 這種情形和每天接受不同變化訓練的選手所感受的被累不同。過度訓練指的是在復原期過了之後,仍然存在的累 積疲憊。

而其最普遍的症狀是疲勞。這種情況會限制運動量,也可能會在當下發生。而選手們也會得很情緒化,很容易就動怒 ,改變睡眠習慣,變得很低潮或是失去對運動的執著和狂熱。有些還會減低食慾或是體重變輕。身體上的症壯包括持 續性的肌肉酸痛,病毒性疾病發生頻率增加以及受傷的發生率增加。

關於過度訓練症狀在臨床上有許多的研究出爐。在運動身理學,心理學,以及生化實驗室的實驗各方面都有。在研究 中發現到在運動測驗中的表現降低,情緒狀態下降,還有些是皮質醇線增加,這些統稱為身體的壓力激素。同時也證 明了會產生雄性激素降低,免疫狀態改變以及肌肉受傷所產生的物質會增加。醫學證明,過度訓練症狀被歸累為神 經內分泌失調。在自主神經系統和荷爾蒙系統之間交互作用的一條普通的平衡線受到阻擾以及選手的時差結果。 因此,身體在休息期間的自我修復能力變降低。在這樣不平衡的系統上再繼續增加更多的運動量的話只會使情形 惡化。而運動上困難度的增加產生的壓加或是個人私生活都會是惡化的原大之一。

而過度訓煉的症壯有兩種。較簡單的一種是在衝刺型的運動較常發生而另一種複雜的型式是在耐力運動中較常發 生。在運動身理測驗上,從各個不同的方法所測量出的結果與之前所提的兩種都不同,但是在整體的表現下降以及 疲勞的增加上面則是累同的。在複雜型中,可能運動時的心率較低。選手們可以從隨身的心率器上可看出他們不能 維持平常所設的目標。取而代之的是疲勞並早早的就結束運動。葡萄糖的循環就受到改變,而選手們在運動時也會 感受到低血糖的症狀。

對於這兩種症狀之間的趨別就不多做評述,但是我要舉一個關於靜止心率的例子。在簡單式中,靜止心率上升。而在 複雜式中,靜止心率卻下降。如果你覺得很疑惑,不要怕,這是正常的。這種在實驗室所發生的反常現象,幾乎看不到 任何的共識。一般說來,要得到過度訓練症是很有可能的,而在徹底的身體檢查發現和生化測驗上則很少看到過度 訓練症。因此,沒有一項測驗能夠證實過度訓練症的存在。過度訓症被應被看做是選手在長久的疲累下產生的症狀 以及表現品質下降。很重要的一點是,要除去任何可能倒致疲累潛在疾

過度訓練症的治療就是休息。過度訓練症發生的越久,休息的時間就越長。因此,早期的預防很重要。如果過度訓練 症的發生只維持了很短的時間,像是3-4個星期,那麼間斷性的訓練三到五天,通常就是很足夠的休息了。 之後,就可以間隔式的開始訓練。可以維持之前的訓煉密度但是總運動量卻要降低。很重要的是要找出造成過度訓 練症的主因並矯正它。不然的話,過度訓練症是很有可能再發生的。間隔天數的復原期間可持續幾個星期然後再增 加訓練量。在比較嚴重的情況下,訓練課程可能就要暫停幾個星期,有時甚至是幾個月。間隔性的運動有助於運動放 棄症的發生。

所有的醫學研究以及過度訓練症的建議都是針對單一運動項目的選手。對於三項或是多項運動選手來說,復原過 程會情況的不同而不同。如果我們能找芔其發生的過度訓練是出自某一特定的訓練的話,那麼針對那個項目休息 同時也減少其他項目的運動量也可達到完成的復原。非常重要的一點就是不要為了達到某一項運動休息完全,就 一下子增加另一項運動的運動量。這樣選手永遠沒有辦法使過度訓練全痊,反而會使選手更嚴重。過度訓練會影響 身體外在和內在的身體機能。腳踏車的過度訓練休息的方法是藉著游泳來平緩兩邊的四頭肌,但對心臟,腦垂體,腎, 來說,壓力還是壓力。

任何一種和健康有關的疾病,預防是唯一的解決之鑰。建議分配平均,漸進式的增加訓練。週期性的訓練表設計是在 強制休息階段,將訓練量採週期循環式的改變。在高度運動量階段,選手們在高密度間隔運動和低密度耐力運動之 間交替練習。在許多運動中的精英選手們都使用這種方法。
訓練日誌是最好的觀察進展的方法。除了可以追蹤距離和密度外,選手還可以記下早上的心率,體重,大制健康狀況, 運動訓練的感受,以及肌肉酸痛或是疲累的程度。最後兩者可以滿點10點為記錄標準。以上任何一點有顯注巨大的 改變的話,就有可能是過度訓練的訊息。另外關於預防的建議是,避免一成不變的訓練以及維持足夠的營養攝取。在 病毒性疾病的潛汱期做太巨烈的運動的話,會增加疾病持續的時間及嚴重度。選手們如果覺得自己快要感冒的話, 應休息或是降少幾天的訓練量。

最後,適度的訓練比過度訓練還來的有智慧。休息是選手的訓練中十分重要的部份。

訓練減緩,即密度一樣但降低運動量,高達21天,並不會降低選手的表現。一個完美的訓練計劃表不僅要美觀還要科 學化,更要有靈活性。要留心過度訓練早期的徵召,並依徵召的不同,在計劃表上做適度的改變。

Smart training is the path to faster times and good health.
聰明的訓練是通往更快的完成時間與良好健康的路。

                                                                                                                               Internet / JG / Wu P-L , 20 January, 2001

Risk:
The higher the target, the bigger the risk, the greater the reward.
風險:
越高的目標,就會有越大的風險,但卻會有更大的回饋。