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Rowing - Specific Scripts / Organizing of Training

How to Create a Good Training-Schedule / Prognosis-Time-Table / Analysis of the Races at the Olympic Games 2000 / The Traffic-Light-Start click on the titlebar 
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如何建立訓練計畫表 How to produce a Training Schedule

划船訓練計畫建議

1. ﹒畫表格(例如:7排6條=1個月)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. ﹒插入星期標題

 

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


3. ﹒插入日期(例如: 2000.7)

 

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

 

7.1

7.2

7.3

7.4

7.5

7.6

7.7

 7.8

7.9

7.10

7.11

7.12

7.13

7.14

7.15

7.16

7.17

7.18

7.19

7.20

7.21

7.22

7.23

7.24

7.25

7.26

7.27

7.28

7.29

7.30

7.31

 

 

 


4. ﹒選擇放鬆日期(例如:星期日)

每一週必須選一天讓運動員放鬆恢復集辦理私人事件。

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

 

7.1

 

7.2

 

7.3

 

7.4

 

7.5

 

7.6

 

7.7

放鬆

 7.8

 

7.9

 

7.10

 

7.11

 

7.12

 

7.13

 

7.14

放鬆

7.15

 

7.16

 

7.17

 

7.18

 

7.19

 

7.20

 

7.21

放鬆

7.22

 

7.23

 

7.24

 

7.25

 

7.26

 

7.27

 

7.28

放鬆

7.29

 

7.30

 

7.31

 

 

 

 

 

5. ﹒選擇測試日期及決定競賽日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

 

7.1

 

7.2

 

7.3

 

7.4

 

7.5

 

7.6

 

7.7

放鬆

 7.8

 

7.9

 

7.10

 

7.11

 

7.12

 

7.13

 

7.14

放鬆

7.15

 

7.16

 

7.17

 

7.18

 

7.19

 

7.20

 

7.21

放鬆

 

7.22

 

 

7.23

 

 

7.24

 

 

7.25

預行測驗

 

7.26

 

 

7.27

2000公尺

測驗

7.28

放鬆

7.29

 

7.30

 

7.31

 

 

 

 

 

6. ﹒每週訓練週期之決定:

7. ﹒每週訓練“強度”次數之決定:

   (重量訓練—INA / HINA / WSA / Test)

   比率:整個訓練次數最少在40%,訓練時間總計最少20%。

每週訓練次數

訓練“強度”

多方面訓練/ EXA / K/R

最大3×

最小4×

最大3×

最大3—4×

最大5×

10×

最大4×

11×

最大4×

12×

最大4×


注意放鬆和休養時間
例如“強度”
INA密集訓練法(增強耐力)心跳率(HF>165(男子)/>170(女子)
划船或測功儀(CⅡ)
2–3 × 4000米  SF 20–24/最大力量
3 ×7分鐘       SF 26–28(或比賽頻率–2)
4 ×4分鐘       SF 26–30
3–4 ×1000米   (測試–SF–2)
1–2 ×20分鐘    SF 24–26
高強度密集式訓練法(HINA)(增加高強度耐力)心率:最大
划船或測功儀(CⅡ)
6 ×2分鐘       SF 最大
4 ×500米        測試或最大
3 ×1000米       (測試–SF–2)
10–12 ×30槳
“力量”划槳通常在300槳–400槳
3組 // 8 ×1分鐘 SF 24 / 最大力量 // 1分鐘放鬆 (只有測功儀)
比賽耐力訓練(WSA)(比賽特別耐力)心率:最大
划船或測功儀(CⅡ)
10 ×250米       最大
2000米          測試
2000米         
起跑+10 / 20 / 30 槳
量訓練課程:(力量–耐力 / KA // 最大力量 / K- max // 速度–力量 / SK //
速度–力量 / SK // 速度–力量–耐力 / SKA)
>>>這種訓練請參考特定訓練章節

 

8. ﹒填入“強度訓練”次數,包含總計次數(二天一次)

>>>參照放鬆和休養時間

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

 
7.1
 
 
 
 
重量訓練(KA)
7.2
7.3
 
 
 
 
重量訓練(KA)
7.4
7.5                  3 ×7分鐘       SF 26–28
7.6
 
 
 
                         4 ×4分鐘       SF 26–30
7.7
放鬆
 7.8
 
 
 
 
重量訓練(KA)
7.9
7.10
 
 
 
 
重量訓練(KA)
7.11
7.12                 1–2 ×20分鐘    SF 24–26
7.13
 
3組 // 8 ×1分鐘 SF 24 / 最大力量 // 1分鐘放鬆 (只有測功儀)
7.14
放鬆
7.15
 
 
 
 
 重量訓練(KA )
7.16
7.17
 
 
 
 
重量訓練(KA)
7.18
7.19 3 ×7分鐘       SF 26–28

 

7.20
 
 
 
 
3 ×1000米       (測試–SF–2)
7.21
放鬆
7.22
 
 
 
 
重量訓練(KA)
7.23
7.24
7.25
 
 
 
重量訓練或
預行測驗
1×1000公尺
7.26
7.27
2000公尺
測驗
7.28
放鬆
7.29
 
 
 
 
重量訓練(KA)
7.30

 

7.31
 
 
 
 
重量訓練(KA)
 
 
 

EXA(多方面耐力訓練)60–120分鐘

划船、測功儀、跑步

心率(HF):~155(男子)/ ~160(女子)

K/R(補助訓練或恢復訓練):30–60分鐘

划船、測功儀、跑步、自行車、溜冰

心率(HF):<140以下
 

9. ﹒填入多方面訓練(EXA)和補助訓練 / 放鬆及恢復(K/R)

   (例如:10個訓練期)

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

 
7.1      基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
 
 
重量訓練(KA)
7.2      基本能力訓練
(EXA)
90–100分鐘
7.3      基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
 
 
重量訓練(KA)
7.4      基本能力訓練
(EXA)
90–100分鐘
7.5 3 ×7分鐘       SF 26–28
 
 
 
基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
7.6
 
 
 
 
4 ×4分鐘       SF 26–30
7.7
放鬆
 7.8     基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
 
 
重量訓練(KA)
7.9        基本能力訓練
(EXA)
90–100分鐘
7.10       基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
 
 
重量訓練(KA)
7.11     基本能力訓練
(EXA)
90–100分鐘
7.12             1–2 ×20分鐘    SF 24–26
 
 
基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
7.13
 
 
3組 // 8 ×1分鐘 SF 24 / 最大力量 // 1分鐘放鬆 (只有測功儀)
7.14
放鬆
 
 

 

7.15       基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
 
 
 重量訓練(KA )
7.16     基本能力訓練
(EXA)
90–100分鐘
 
 

 

7.17       基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
 
 
重量訓練(KA)
7.18     基本能力訓練
(EXA)
90–100分鐘
 
 

 

7.19                 3 ×7分鐘       SF 26–28
 
基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
7.20     基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
 
 
3 ×1000米       (測試–SF–2)
7.21
放鬆
7.22     基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
 
 
重量訓練(KA)
7.23     基本能力訓練
(EXA)
90–100分鐘
7.24       基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
 
重量訓練或
預行測驗 1×1000公尺
7.25     基本能力訓練
(EXA)
80分鐘
 
基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
7.26 恢復訓練(K/R )
60 分鐘
7.27
2000公尺
測驗
基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
7.28
放鬆
7.29     基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
 
 
重量訓練(KA)
7.30       基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
7.31       基本能力訓練
(EXA)
90分鐘
 
 
重量訓練(KA)