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Rowing - Specific Scripts / Weight - Practice
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Specialized Strength Training for Rowers / 針對划手的特別力量訓練

Rowing presents a training dilemma. It is a "Power - Endurance sport".
划船代表了訓練的兩難划船是力量與耐力的運動

一般而,言成功的划手都很高而且肌肉的發展都很完好。他們看起來並不像是典型的馬拉松選手。因此,那些看起來肌肉不 怎麼發達的人就會問「如果我專注在舉重上,增強我的肌肉和力量,我會不會成為較快的划手呢?」
「肌肉力量和划手之間有絕對的關係嗎?」

一個划手的每一塊與划船有關的肌肉都要有最佳的力量,所以不能力任何削弱技巧的弱點。

因此,在重訓室中,有最強的坐姿划船力量,在水上或是在測功儀上,就自動會有最好的表現嗎?

Bigger and stronger is not necessarily better (faster over 1000 meters +).
較大或較強壯都不一定是較好的,尤其要在1000公尺後划的更快。

然而,對選手們來說,重量訓練的問題遠要來的更複雜。世界上大部分的划船計劃將某些種類的結構力量設程溶入整體訓 練課程。然而,這些課程相關的運動量卻有極大的變化,有些成功的划算計劃幾乎沒有在重訓室裡做任何的力量訓練。即使 是國家代表隊,其分別也是很明顯。美國很成功的男子單槳隊採用了基礎的每週三天每次三十分鐘的課程。而同樣成功的 美國女子隊的重量訓練則是每週二次,每次二個小時。而成果遠遠落差的美國雙槳男子隊,則常花費許多時間在重量訓練 上,高達總訓練量的40%。

美國國家代表隊的教練們彼此不同的背景可當作是其訓練結果不同的一個很好的解釋。我的經驗是,專制體制下以及東 方國家所訓練出的教練花費了許多的時間在重量訓練上。傳統的東歐訓練法似乎是「當選手在重訓室可以練至200    的話,那麼他就可應付得來200    以上比賽時的強槳。 我個人認為,這種無效率的訓練哲學是出自教練本身對體能表現的限制上的錯誤見解。在這種情況下能力好的表現的選 手,並不是因為他做了極大量的重量訓練。這種情況下的訓練結果就是選手受傷或是崩潰。或許,這些東歐教練們會採用這 種方法是因為他們的背景多為奧運舉重選手。我們時常可看到這些教練們提倡使用高彈道奧運舉重,卻不在意這樣的力 量在時間長短上的使用和划船是不同的。如果一個划手划的力量像舉重選手運用力量一樣的話,那麼船身會停停走走慢 慢的移動,不論划手做了多大的努力,而且還會加速疲累的產生。

我所能解釋的是,訓練和划槳必需符合所知的生理學,再加上良好的生物力學。

當前重量訓練的話題是,對划手來說,最好的力量訓練是在船上或是划船時上。

看看周遭的健身市場上,重量訓練的受歡迎度以及所有專業運動團隊所投注的力量。我們可以很容易的了解許多重量訓 練有助於划船。當我們以為重量訓練是整體計劃的要素時,必需了解每個重量訓練真正的效果。

以下幾個問題

重量訓練會改善我們vo2 max乳酸開端或是划船的效能嗎

在重訓室內增加力量訓練會自動轉化而改善划槳的力量嗎

重量訓練會降低划船表現嗎?

以下是我對這些問題的一些淺見。我的意見是根據研究,觀察以及個人經驗。當然,一定會有人不同意我的說法,我隨時歡 迎任何的意見。划船在表現上所受的限制並不存在於最大肌肉總數以最大力量。實驗研究也證明我的說法。間接地,藉著 國家代表隊的最大無氧涵量(500公尺),和2公里或6公里的爾格數之間相互關係的缺乏,我們知道這種說法是真實的。力量 是高度特定動作的應用。身體練的更壯可使你划的更快,但是在划船界,許多在重訓室做的訓練都不能轉用至船上。而實際 的效果上,這些課程沒有辦法改善划手在船上所做的有效力量。

一般而言,划船的過程本身就是划手最好的特定力量訓練。在划船的過程中,是可能使肌肉過度負荷超過一般正常的划槳。 以下的建議是出自我自己的經驗以及其他幾位優秀的教練。我提供以下幾點讓各位去觀察。你將會看到的每一項建議的 運動,都和划船高度相關。這些運動是以肌肉使用的型式以及力量製造的型式來呈現。同時,也直接與好的划船技術相配合 。

除了對表現直接的提升,還有其他幾點原因,說明為什麼要採用合理的基礎力量訓練課程。其中一點是要維持肌肉平衡以 及減低過度使用造成的受傷風險。另一點是針對年紀超過55以上的人,他們的肌肉群組在耐力運動訓練的獨立性上有減 少的趨勢。力量訓練會大大的降低隨年齡而來的肌肉萎縮的發生。很重要的一點是,我們必需了解要達到目標所需的訓練 量不一定要很多。記住,不要讓重量訓練阻礙了我們的划船。雖然要維持和改善划船表現都是十分的不簡單。

新手在力量上的一般準備

重訓室運動

如果一個新的划手,有很好的耐力背景,像是騎腳踏車或是跑步,之後才投入划船的話,一開始,他可能會因以下幾點而感到 挫折。1) 技巧問題,2) 特定肌肉 的無力軟弱。因而無法使你在划船時,做到真正的「重新開始」。而這兩點問題事實上在很多方面都是相互關連的。不正確 的技巧會使某一部份的肌肉提早感到疲累。例如,如果因為入水太晚而使入水槳葉斜切,造成蹬腿無效,那麼手臂就會在你 試著要加速般隻時提早疲乏。
相反的,如果下背部力量(即脊椎擴展)不足的話,想要維持入水和槳葉在水中水平拉槳的階段之間的緊密連結是不可能的。

以下是提供初學者的四種好運動, 並指出其在划槳上所用到的部份

近距,肩上扛物半蹲
這是一種很平常的背部蹲踞。它與兩種特定的技術問題有關。第一,雙腳張開於坐在船上時同寬。第二,將棒子放在頸部下 端,稱此為部位,而不是舉重姿勢所用的。 在放高一點的位置,當你從蹲的姿勢站直時,有助確定你的上身維持筆直。蹲距的深度要特別強調。我發現完全的,窄一點 的半蹲姿勢是一個很好的運動。因為它有助於在重訓室中,專注於划船上的一個重要的組成部份。棒子的重量必需是你能 支撐的,然後反覆做10次。 重要不必重到當你站起時非常困難。我們需要的是增加更多的力量並運用和這些運動相似的協調活動,然後在划船的時 候將其特性發揮。換句話說,配合適當的重量以及正確的動作做出蹲踞,這種感覺更像是划船,比起太重的蹲踞,必需以像蝸 牛一樣的步調來運動還來的有效。

單腳蹲踞
這種運動在治療數種不同的病上,既實既又有效率。帶有平衡的力量是划手的規鎳而這個運動是合理的重訓室模仿運動。 找到一個高的長椅,站在椅子上,一隻腳懸空,要注意椅子是否夠高,不然在蹲的時候,懸空的那隻腳會著地。剛開始,你或許 可以找個東西來保護自己前方的安全,像是在牆壁前練習。然後就可以開始慢慢的往下蹲,再站起來。一開始,你可能會覺 得你沒有辦法蹲到大腿與地面平行,慢慢來 ,最後可做三次循環,左右腿各10-15次, 不要碰觸牆壁,起來前,大腿往下蹲超過與地面的平行。線。這個運動有以下幾點好處:

1) 有助於治療非神經線和肌肉的力量上不平衡。在船上,一隻腳用的力比另一隻多,還沒發現是很正常的。

2) 它是另一種運動全身平衡及運動大塊肌肉群的協調。

3) 在這個運動中,不需要平衡的力量,且控制又沒有用,就像在船上一樣。

這是一個很基本的背部肌肉擴張加強的預備提舉。使用啞鈴。為了安全起見,雙膝微彎。背部打直,手上握住啞鈴與肩同寬, 然後舉至腰部。將身體重心往腿部送。如果這個提舉做的正確的話,背部會僵直,以平衡上身往前傾超過身體的重心。當你 提起啞鈴並以臀部將重心往下時,注意背部打直。在做提舉時,將啞鈴緊貼著身雙腿,然後慢慢的做。三套,每套反覆10次。

這個運動之所以重要的原因不是為了要增加肩膀的力量好讓划手在下水時多運用臂力,而是要讓划手練習在入水時,伸展 背部的肌肉,讓划手知道上半身承受重量時,要如何讓手臂放鬆。這是正確的划船技巧中很重要的一點。除此之後,還可以 加強肩膀周圍的肌肉,這部份的肌肉不太能靠腳踏車,跑步,等運動來訓練。這項運動最主要的重點是練習用背部拉槳而不 是用手臂。如果做的姿勢正確,你會感覺到的伸展,而二頭肌和前臂的脂肪燃燒則較少。

這幾個基礎運動配合著其他非划船使用的肌肉和腹部一起做,代表了除了划船表現的目標之外的一個安全的重量設計。 然而,對一些有競爭心的划手來說,其他特定力量訓練似乎有更大的潛在效益。

使用測功計作力量訓練

現在我們要談的就更貼近划船了。以下是幾項你可以自己在 C II 划船測功儀上做的運動, 並可讓划船用的肌肉部位以正確的姿勢運動。對划手來說,力量的定義標準就是在槳上施力。我想有經驗的划手從以下的 運動中會比傳統的重量室訓練還來的有效,因為所練的運動較明確具體。

在測功儀上模式C 的抗力設在最高值。男生10,而女生大多是8。如果用模式b的話, 風篇的設定在最小。經過健全的暖身和伸展之後,在一天內做之前己計劃好的力量訓練運動。十槳最大力划之後,小心的維 持住槳頻數在14。你會很想把槳頻數划高,但是還是藉著慢慢的滑軌來維持住低槳頻。每一槳都是高度反覆的力量訓練, 以正確的順序用到每個部位的肌肉。螢幕上的數值就是對每一槳的品質最好的回饋。在每十槳為一套,或是每次一分鐘也 可以,之後,休息60-90秒,再一套反覆6-10次。

分段划
想要在你的划船特定力量訓練日子中加點變化的話,可以試試這個方法。同樣的將抗力值設在最高。接著就下的步驟進行 。首先,只用腳,槳頻數在18,背部維持在入水的角度,雙肩完全展開。重點以背部肌肉維持與槳的連接時,腳在入水時的動作 。在一分鐘的最大力量划槳之後,休息一分鐘。接著,以最大力量划一分鐘,18spm,只用正常的身體搖晃和手臂拉動,或是手 臂和背部。上半身不要太過傾前。休息一分鐘,之後將兩者合在一起,以最大力量划一分鐘,滑全軌,控制槳頻在18spm。將這 三個步驟依次續做為一套,反覆三到四次以達到正確的划船特定力量訓練部分。

測功儀上的最大力量/力量測試
測功儀可依據你的最大划船力量,提供你可測量的數值。一個月左右之後,在暖身後,再試一次測功儀

最大划船力量
測功儀儀表上是以瓦特顯示,而調速輪則不動。在划一槳最大力量的槳後,會記下你達到的瓦特值。完全停止測功儀,再反 覆五次以找出你的最大值。

最大划船動力
動力和力量不同是因為它牽涉到速度因素。要找出最大划船動力,就先從上述的方法開始,但是是連續全力五槳,像是比賽 時的順序。螢幕上顯示的最大的瓦特值就是你的最大划船動力。通常會出現在第二或第三槳。數值會比單槳的數值來的 高。

無氧涵量
開始的步驟與上同,除了將螢幕上的計時器設為30秒,其下方計錄的方式是平均瓦特。測試的方法為划200公尺並計下時間 。通常時間為30-40秒。

水上力量訓練
最後的特別訓練就是水上訓練,在水上我們可以使在每一槳中產生的肌肉力量承受過重。這個運動不只是讓肌肉負荷同 時還會幫助你注意到最大划槳正確順序的效益。 在這裡我們使用力量過重的等定方法,依應划槳在促進肌肉調適以及改善技巧的需求上,或是槳的力量使用的需求。

彈簧繩划船法
最好的運動方式是一個人。將一條約一公分厚的彈簧繩綁在船頭點和之間的船頭上。 這樣你的船就像是比賽的單人船,但是由於的水流它跑起來卻像是的單人船。 因此,入水時會感到很重而划手會被迫划的更用力以加速船隻。這樣的調整會使划手在入水時感到負荷過重而專注在腿 部的的用力及提早應用。如困你划了15-30分的彈簧繩划船 ,將繩子移除後再划, 是最有效的方法。這種與水連結的強烈感受以及腿部用力及提早應 用的轉變和平常的划船是很不同的, 而這種轉化的感覺也很重要。

桶子划船法
一個小的桶子或罐子用一條長約10-15公尺的繩子綁在船尾,用船去拖它。 接著將桶子或罐子丟入水中, 以增加水的阻力,這樣會產生所預期的負荷過重。
划手必需完成5-6套的50-60次全槳,同時注意從入水到回槳之間的最大加速度。

變化
你也可以發明不同的力量增加,減少的方法。例如,一艘四人或八人的船,讓兩人來划,或是由一人划 。 讓一人划全力15槳,而其他人休息靜止。每十五槳換一人。 反覆數次後,由一人開始, 但每十槳加入一人,在拉槳時增加速度,並慢慢減少入水時的負荷。根據我的經驗,我可以說的單人划槳是很特別但也很有 效的。 而且也是一種極度疲累的力量訓練。

開始比賽
當然,在划船賽中,肌肉的力量扮演著一個很重要的角色。在划船賽一開始時,每一槳產生的最大力量在約是比賽時身體的 測量質高出40%。如果划船只有一開始的那段250公尺的話,那麼我們就會召集各種不同的選手,而用不同的方法來訓練他 們。在這個階段,我們不斷的增加槳的力量以將船提至或高出比賽的速度。所以,包涵有起始步驟的訓練是一種很好的方法 ,來達成有效率的肌肉負荷過量。另一個是在起始時加上其他的重量以增加負荷,也就是在小船上綁條彈簧繩或是讓大船 拖個東西。 反覆的練習直到感受到槳的負荷不同, 並能將這種感覺快速的轉換成較快的划船條件。

Summary / 摘要
我的意見是,年輕的或是新的划手可以從上 述的重訓室中的力量訓練課程中獲益。 然而, 對於那些訓練精良的划手們則獲益不多,改善也不大。具體的動作不難。
之前所提及的力量訓練有其最大的功效,即使是在很短的比賽中,像是500公尺衝刺或是傳統的2公里競賽起始階段中極短 的加速。同時,當我們要單獨訓練某一項技術時,這些方法也是很有用。但是,要記住,測功儀上,一群體型相當或是精英的划 手,不論男女,在短程的力量衝刺和二公里的之間是沒相互關係的。重量訓量也是。但是要記住,划船最好的訓練還是划船。

                                                                                                                                               Internet - JG / Wu P-L , 2.2000

Teamwork:
In a successfull team everybody is pulling at one string.
 
同心協力:
     在一個成功的團隊中.每個人拉的都是同一條繩。