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                   Strength 力量

幾乎所有的選手都需要力量,當然只有極少數的例外。就選手的一生而言,若低估了正確力量發展的重要性,或是以為在 選手的整體表現中,力量發展不算是一個重要的因素的話,那可就錯了。除了某些相當少的例外,力量總是在決定最後段 的結果上扮演了一個有意義而且重要的角色。不論你是年輕的、發展中的、精英的
、或是業餘的選手,力量都應在你的訓練中佔了很重要的部份。力量在表現所需的多數能力中佔有了直接和間接的影響。 舉例來說,力量的改善對速度發展上有直接的影響。速度的改善能讓長跑選手在比賽時有了改善平均速度的機會,所以力 量對以耐力主導的體能競賽表現成果上有直接的影響。

有別於一般普遍的認知,你並不需要利用舉重或是過度健身來幫助力量的改善。年輕選手會經由自然,完整的運動,像是 跳躍、投擲、以及其他的身體重量運動來培養力量。在青春期前後,多數的選手應該參加一些更完整的力量訓練課程,包 括一些重量運動。然而,即使是一個精英的選手也不會在重訓室做完所有的力量訓練。巡環訓練,包含了少許或是全無的 重量訓練,而且會以數個不同的方式完成,特別指定運動下所做的練習需依賴大量的力量運動。業餘或是較老的選手必需 對他們所做的力量訓練更加的注意,因為他們很容易受傷。正確的力量訓練不僅可以對整體的表現有所改善,還可以保護 身體的安全和幫助避免選手受傷。

力量的外顯就是力道。力道=最大(重量)加速
力道的增加來自於抵抗和加速,兩者同時或是個別的提升。例如舉重這樣的運動,力量的成長是經由增加的最大抗力而完 成的,速度的收縮維持不變。另一方面,投擲和跳躍運動,最大力量維持不變,而力道提升的主要因素則是經由速度收縮 的增加。當然,這樣的定律仍有例外,只是它提共我們一個大概念。因為最大力道產生的方法路徑和運動特性的不同,力 量因而有許多不同實際呈現。

評量選手的力量最普遍使用的方法是絕對和相對力量。絕對最大力量指的是在攻擊上的運用最大力道,而且不考慮身體 的重量。這種力量對象是訓練或投擲,重量級舉重等的運動來說,是很重要的。相對力量是選手的絕對力量和身體重量之 間的比例。像體操或是和重量有關的運動,如舉重、技擊類等。這類的力量在運動表現上是更為重要的。第二種分類是一 般和特定。這種是用在實際的訓練設程。所謂一般力量,不論是那種運動,指的是身體全部的力量,而且是整個力量發展 計劃的基礎。對初學者來說,一般力量必需在訓練的頭幾年便已高度發展而且在準備階段上,還必需是各階層選手的訓練 上的一部分。特定力量是肌肉對某一特別的動作所產生的力量。對精英階段的選手來說,特定力量必需朝著準備階段的最 後,發展到最大的可能階級並且能夠維持一整季。

此處的力量(strength)很容易就會被另一個力量(power)所取代或是互用。力量(power),當然,是兩個能力的結 合品,即速度和力量(strength)。在運動上,它關係到是否能在最短的時間內做出最大運動表現的能力。像是射擊 或是標槍、跳躍等的運動,能否克服帶有最大可能速度的反抗是很重要的。因此,力量(power)是決定表現好壞的 主要因素。

許多的教練尋找著有做力量儲備能力的選手並將這個特性和潛能連結以達高成就。力量儲備是選手在運動上一般所需的 力量和絕對力量之間的比例。那些有較高的力量儲備的選手,在適當正確的訓練下,被認為是較有可能達到更高更好的表 現。

Strength Development力量發展

在訓練設程中,實際的力量應用可分為兩類---一般和特定。

所謂一般力量,不論是那種運動,指的是身體全部的力量,而且是整個力量發展計劃的基礎。對初學者來說,一般 力量必需在訓練的頭幾年便已高度發展而且在準備階段上,還必需是各階層選手的訓練上的一部分。一般力量包 含了多種的方法
如下:

最大量法--即是結合有最小的肌肉擴大和最大的肌肉強直性改善的最大力量發展。運動上需以最少的努力,緩慢 的執行動作,來達到90-100%的運動量。

身體鍛練法或是肌肉擴大法--其特點為只用中等,大約60-80%的運動量,反覆許多套運動模式。動作的執行是從快到慢, 最後以完全的肌肉放鬆結束。它有許多種的變化方式:

在每組的最後會有少數帶入完全放鬆的運動。

只在最後一組中有較多帶入完全放鬆的運動。

每組中有不少的運動來達到完成的放鬆。

在大約四個星期後,選手必需增加運動量或是減短每套間的休息時間或增加組數,以維持住一定的進步。

循環訓練法----結合了力量、速度和耐力的改善。使用於一般發展和所有反肌肉疲累運動,循環訓練是通往成功表 現中不可或缺的一部分。它也使用於主要力量訓練前的緩身以及預備循環上。它的循環需包含有至少8-12 項運動
。運動的選擇依所立的目標和所做的運動而不同。而運動量則是從30-60%的最大力量到和身體重量一樣低之間不 等。藥用球和跳繩以及其他低反抗性的工具的使用,可使運動變的有活力以及結合了許多的動作,有助穩定性和 調協的發展。所有的運動都應快速完成。

肌肉耐力訓練法---和循環訓練相似,它的反抗性從40-60%之間變化不等。每次反覆的數字是30或是更多,運動的 速度從慢到快,這是耐力運動選手維持力量的基本方法。

特定力量是針對某一特定動作產生的肌肉力量,它包含了所有的特性,像是速度、加速、反抗等。朝向準備階段的最後 過程上,特定力量的發展必需到達最大可能的階段並且精英選手來說,整季都要維持不變。然而對年輕發展中的,業餘的 選手們來說,花費大量的時間在發展特定力量上,其實是沒有必要的,因為其所針對的是在某一項運動中已經高度發展專 門的選手而言的。然而,因為在運動上的自在不受限,許多的選手不論有知無知都用這種特定力量法。

特定力量發展包含有做些模仿的動作,並儘可能的和特別發展的角度接近。
其範例包括有:

測功儀和具有反抗規律的模擬裝置應用

特定力量發展方法依賴著所選擇的運動,它的動態特性為何而定。考慮到運動上的需和動作的型式,我們通常可 以將運動分成四個部分:

(例:跳躍、投擲、衝刺等)特徵為運動的最大密集度

耐力運動
((例:跑步、騎腳踏車、越境滑雪、划船等))

高度協調和精準度運動
((例:體操、花式溜冰、跳水..等)

複合式運動
((例:柔道、拳擊、摔角、足球、籃球)特徵為大量的高度發展運動技巧混合)

在力量速度運動方面,特定力量發展會著重在爆發力量上。耐力運動上,特定力量應與肌肉耐力一齊發展。在高度 協調精準運動中所需的特定力量發展應該是結合了高度協調技巧發展。這裡的活動包含了靜力學和動力學力量。

力量的週期

如同其他運動能力的特性,力量發展有其循環的變量線圖。
力量發展上有三個階段:

1. 多元發展---就特定的運動來說,是一般全身的力量發展,而沒有特定的發展。

2. 直接發展---力量發展是在肌肉群中,是屬於特定的運動。

3. 特定發展---力量發展時,同時模仿其他的特性(例:速度耐力、技術..)

週期的完成不只於長期發展中各個不同的階段,還是每年反覆循環。

一般
(增大、彈性、以及連結組織發展)

最大力量發展
轉換至特定運動
(例:肌肉耐力發展、力量、爆發力等)

最大力量的維持

在年週期中,力量訓練的目標隨著每年時間而變化。在準備階段的第一部分,應該先達到前一年力量水準。在準備 階段的第二部分中,應努力改善所選部份的力量特徵。而在比賽季中,應該要維持住準備階段的力量水準。最後, 在過渡時期中
,應該確保防止大量的力量流失。
                                                                                                                                      
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