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Rowing - Specific Scripts / Weight - Practice

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                                                         STRENGTH TRAINING 力量訓練

基本上有三個方向來改善力量

1. 肌肉擴大---肌肉交插部分的生長(收縮物質的激增擴散---肌原纖維)。

2. 神經肌肉連結改善--經由運動單位複原時間的縮短,增加燃燒速率從6-8高至50。同時讓更多的肌肉纖維在很短的時 間內同時釋放出。

3. 肌肉內部協調改善----運動過程中介於收縮筋,對抗肌和協調肌之間。

有坐的人一旦被迫做巨烈的身體運動時,同時經過釋放行為,在運動中的肌,
約有20%的肌肉纖維能夠復原。能在釋放時間的縮短下,卻還有更多纖維恢復的改善訓練,並不會造成肌肉大量擴大。肌 肉的成長就是無氧新陳代謝強化下的結果
。加長無氧運動的結果是再組過程中,對蛋白質加工崩壞的支配,因而產生不足,
,所以在身體休息的時間中蛋白質再造,又如超級機能調整,而產生了大量肌肉發育。這樣的過程效率開始下降,當密度已 接近最大值,或是在做有氧運動的時候。

整個力量準備的過程抱涵有三個階段:

1. 普遍----即所有肌肉群力量發展當作是所有運動的基礎。

2. 應用----俱有運動特性的力量發展,接近於運動功能基礎的需要

3. 特定----直接與運動相關的肌肉力量發展,在運動的結構上盡可能的貼近運動力學。

力量發展訓練的主要方法:

1. 最大量法----即是結合有最小的肌肉擴大和最大的肌肉強直性改善的最大力量發展。運動上需以最少的努力,緩慢 的執行動作,來達到90-100%的運動量。

以下是使用力量起重器上各種不同的方法範例:

慢動作 - 3x(3x60%), 1x(3x80%), 1x(2x90%), 1x(2x95%), 2x(1x100%), 2x(2x90%)

中等速度 - 3x(3x60%), 1x(3x70%), 1x(3x80%), 2x(2x85%), 2x(2x90%), 1x(3x70%)

快速動作 - 3x(3x60%), 1x(3x70%), 1x(3x75%), 2x(2x80%), 2x(3x75%), 1x(3x70%)

以下是由我自己的划船隊發展出的一個有趣的變化,並成功的受到許多其他划船隊在力量發展上的使用。

特別:快速/中速動作,並在每一個練習之間有足夠的休息

1 x(6 x75%), 2 x(6 x95%), 2 x(6 x90%); (for  lightweight rowers適用於輕量級選手)

if hypertrophy is desired too

1x(10 -12 x75%), 2 x(10 -12 x95), 2 x(10 -12 x90%)

2.
身體鍛練法或是肌肉擴大法--其特點為只用中等,大約60-80%的運動量,反覆許多套運動模式。動作的執行是從快 到慢,最後以完全的肌肉放鬆結束。它有許多種的變化方式:

在每套的最後會有少數帶入完全放鬆的運動。

只在最後一套中有較多帶入完全放鬆的運動。

每組中有不少的運動來達到完成的放鬆。

一開始選手們都是從8-10 次的反覆練習開始。在大約四個星期後,選手必需增加運動量或是減短每套間的休息時間或增加套數,以維持住一 定的進步。

3.
循環訓練法----結合了力量、速度和耐力的改善。使用於一般發展和所有反肌肉疲累運動,循環訓練是通往成功表現 中不可或缺的一部分。它也使用於主要力量訓練前的緩身以及預備循環上。它的循環需包含有至少8-12 項運動。運動
的選擇依所立的目標和所做的運動而不同。而運動量則是從30-60%的最大力量
到和身體重量一樣低之間不等。藥用球和跳繩以及其他低反抗性的工具的使用,可使運動變的有活力以及結合了 許多的動作,有助穩定性和調協的發展。所有的運動都應快速完成。

4.
肌肉耐力訓練法---和循環訓練相似,它的反抗性從40-60%之間變化不等。每覆反覆的數字是30或是更多。運動的速 度從慢到大等。這是耐力運動選手維持力量的基本方法。

另外一個方法稱為等量訓練法,但在這我們不多做解釋。

在年週期中,力量訓練的目標隨著每年時間而變化。在準備階段的第一部分,應該先達到前一年力量水準。在準備階段的 第二部分中,應努力改善所選部份的力量特徵。而在比賽季中,應該要維持住準備階段的力量水準。最後,在過渡時期中
,應該確保防止大量的力量流失。
特定力量發展方法依賴著所選擇的運動,它的動態特性為何而定。考慮到運動上的需和動作的型式,我們通常可以將運動 分成四個部分:

力量速度 運動
(例:跳躍、投擲、衝刺等)特徵為運動的最大密集度。

耐力運動
(例:跑步、騎腳踏車、越境滑雪、划船等)

高度協調和精準度運動。
(例:體操、花式溜冰、跳水..等)

複合式運動
(柔道、拳擊、摔角、足球、籃球)特徵為大量的高度發展運動技巧混合。

在力量速度運動方面,特定力量發展會著重在爆發力量上。耐力運動上,特定力量應與肌肉耐力一齊發展。在高度協調精 準運動中所需的特定力量發展應該是結合了高度協調技巧發展。這裡的活動包涵了和類的靜力學和動力學力量。

還有一點很重要的是,力量訓練在選手獲得十分的休息之後,便會有最有效率的表現。放個一天假或是在力量訓練中每節 之間,做些低密集性,和使用不同肌肉群的各種不同性質的運動。在比賽階段,即使是需要維持在高階力量水準的運動中
,對特定力量訓練也只限於一種,而同時在運動量的減少和密度的提高上,每週的練習節數也不超過二節。

                                                                                                               Copyright 1999 Sport is Life / Wu P-L January, 2000